В современном мире, наполненном тревогой и стрессом, жители Калгари часто страдают бессонницей. Это распространенное явление, когда ложишься спать в момент, когда ум переполнен мыслями, и не можешь уснуть. Больше об этом состоянии и способах его преодоления расскажет на icalgary психолог-консультант Калгари Дженнифер Маккормик.
Актуальность проблемы
В марте отмечается Всемирный день сна. Впервые это событие было выделено в 2008 году для привлечения внимания к важности сна для физического и психического здоровья человека. Известно, что мозг человека во время сна восстанавливается, а иммунная система укрепляется, тело становится сильнее. Благодаря полноценному сну улучшается память, обучаемость и творчество.
Если рассмотреть противоположную ситуацию, например, хроническое недосыпание, бессонница, то такие состояния повышают риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта, ожирения, депрессии. Следствием недостатка сна могут стать также снижение концентрации и внимания.
В течение многих лет ученые изучают сон, современные исследования посвящены тому, как с помощью лекарства вернуть его. Речь идет о седативно-снотворных препаратах, которые используют по назначению врача для лечения расстройств сна и тревожных расстройств.
Актуальным стал поиск таких лекарств, которые не обладали побочными эффектами, не вызывали бы зависимости и не требовали увеличения дозировки со временем. Такие запросы явились причинами разработки нового класса препаратов, направленных на более избирательное действие на специфические рецепторы сна.
Инвестиции в исследования для улучшения сна канадцев
Правительство Канады летом 2022 года объявило об инвестициях в исследования, связанные с улучшением сна канадцев на сумму 3,8 миллиона долларов. Проведенные опросы подтвердили, что 1/3 жителей Канады не высыпаются, а тысячи человек страдают бессонницей или другими расстройствами сна. Правительство Канады поддержало инициативу через Канадский институт исследований здравоохранения (CIHR) в партнерстве с Eisai Limited и Mitacs.
Можно выделить несколько общих фактов, связанных с бессонницей.
- Одним из самых распространенных расстройств сна является бессонница, которую иногда называют еще трудностями с засыпанием. Выделяют кратковременную (острую) и длительную (хроническую) типы бессонницы.
- Количество лиц, страдающих бессонницей, увеличиваются из-за COVID-19, мировых конфликтов (например, войн), экономических трудностей, других глобальных проблем (экологические катастрофы, изменения климата, политическая нестабильность).
- На сон влияют такие факторы, как возраст, пол и образ жизни. Например, пожилые люди и подростки страдают бессонницей. При этом женщины, особенно во время гормональных изменений, чаще мужчины сталкиваются с этой проблемой. Отрицательно влияет на качество сна несбалансированное питание и вредные привычки, недостаточная физическая активность и т.д.
Как успокоить разум?
Всем знакома ситуация, когда наши мысли не могут остановиться, но вы уже устали и хотите спать. Дженнифер Маккормик советует при повторении таких ситуаций выделять в течение дня время на то, чтобы просто посидеть и подумать. По всей вероятности, такие ночные мысли являются причиной того, что мозг пытается компенсировать.
Пытаясь уснуть, разум может возвращаться к стрессовым или тревожным темам. Если это не прекращается, психологиня-консультант советует заняться чем-то другим. К примеру, попейте воды, вспомните алфавит, сосредоточьтесь на безвредных, добрых темах. В случае если и это не помогает, а мозг упорно возвращает вас к тревожным темам, тогда лучше написать, что вас беспокоит на письме. На следующий день вы прочтете написанное и сможете решить, как действовать.
Дженнифер Маккормик обращает внимание горожан на упражнения для расслабления. Это может быть растяжка для облегчения сна и избавление от нежелательных мыслей.
Еще один интересный момент, о котором рассказывает местная психология, касается давления на сон. Заставляя себя спать, увеличивается тревога по поводу того, почему это не происходит. Паника еще больше мешает нервной системе расслабиться. Возникает вопрос, как это изменить?
Не стоит смотреть на часы, ведь знание цифр никак не смогут облегчить ваше состояние. Главное – навести будильник на время, когда вы вставаете, а после этого убрать все, что показывает время. Такое предложение, по многолетнему опыту госпожи Дженнифер, является одной из самых сложных практик, но в то же время наиболее эффективно.
Важно также отслеживать свои мысли. Если же они становятся катастрофическими, то следует возвращать их в реальность. К примеру, вам страшно, что из-за бессонной ночи вы вообще не сможете работать на следующий день. Реальность такова, что одна бессонная ночь может стать причиной усталости, несобранности на следующий день, однако функционировать вы все же сможете. Проблема в том, что такое катастрофическое мышление создает отрицательный шаблон по отношению к сну, повышая уровень тревоги. Следствием этого может стать уже не одна, а много ночей бессонница.
Гигиена сна. Советы Дженнифер Маккормик
Психологиня-консультант Калгари советует простые, но действенные советы, благодаря которым можно подготовиться ко сну. Она предоставляет индивидуальные консультации, помогающие людям бороться с травмами, посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами. Рекомендации, которые предоставляет Дженнифер Маккормик, основываются на научных исследованиях, направленных на создание оптимальных условий для качественного отдыха.
- Ранее исследования указывали на то, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Современные ученые отмечают, что вставать действительно важно в то же время, однако ложиться спать нужно тогда, когда вы чувствуете, что ваше тело устало. Подобные действия помогут жителям Калгари настроить свой внутренний будильник.
- Количество кофеина, которое вы употребляете в течение дня, как и алкоголь, ухудшают качество сна. Кофе, чай и энергетики содержат кофеин, поэтому их потребление особенно во второй половине дня нужно максимально ограничить или отказаться от них. Ошибочно предположение, что алкоголь вызывает сонливость. Дело в том, что употребление алкогольных напитков нарушает фазы сна, приводя к поверхностному, но не глубокому сну.
- Необходимо создать для сна благоприятные условия. Речь идет о проветренной комнате перед сном для прилива свежего воздуха, отключения всего мешающего вашему отдыху. В последнем случае это смартфон, телевизор, громкий будильник. Отдавайте предпочтение плотным шторам или выберите маску для сна.
- Выключите лампы и освещение. Перед сном нужно постепенно уменьшать яркость освещения, которое может подавлять выработку мелатонина, сна.
- Жители Калгари могут инвестировать свое время в качественный сон, однако для этого нужно будет выделить время и усилия на физическую активность, релаксационные техники (йогу, медитацию, глубокое дыхание) и сбалансированное питание. Регулярные физические упражнения помогут чувствовать себя и спать лучше, но следует избегать интенсивных тренировок перед сном. Перед сном необходимо ограничить потребление сладкого и жирного.
Если после выполнения всех вышеперечисленных рекомендаций проблемы со сном не проходят, тогда необходимо обратиться к врачу или психологу.
Полноценный сон является важной частью здорового образа жизни. Его недостаточное количество способно негативно повлиять на продуктивность и качество жизни, ведь существует четкая связь между сном и физическим, психическим здоровьем человека. Улучшив сон, вы повлияете положительным образом на свое общее самочувствие.
