У сучасному світі, наповненому тривогою та стресом, жителі Калгарі часто страждають від безсоння. Це поширене явище, коли лягаєш спати у момент, коли розум переповнений думками, і не можеш заснути. Більше про цей стан та способи його подолання розповість на icalgary психологиня-консультантка Калгарі Дженніфер Маккормік.
Актуальність проблеми
У березні відзначають Всесвітній день сну. Вперше цю подію виділили у 2008 році задля привернення уваги до важливості сну для фізичного та психічного здоров’я людини. Відомо, що мозок людини під час сну відновлюється, а імунна система зміцнюється, тіло стає сильнішим. Завдяки повноцінному сну покращується пам’ять, здатність до навчання та творчість.
Якщо ж розглянути протилежну ситуацію, наприклад, хронічне недосипання, безсоння, то такі стани підвищують ризик серцевих захворювань, діабету, інсульту, ожиріння, депресії. Наслідками нестачі сну можуть стати також зниження концентрації та уваги.
Протягом багатьох років науковці вивчають сон, сучасні дослідження присвячені тому, як за допомогою ліків повернути його. Йдеться про седативно-снодійні препарати, які використовують за призначенням лікаря для лікування розладів сну та тривожних розладів.
Актуальним став пошук таких ліків, які б не мали побічних ефектів, не викликали б залежності та не вимагали збільшення дозування з часом. Такі запити стали причинами розробки нового класу препаратів, спрямованих на більш вибіркову дію на специфічні рецептори сну.
Інвестиції у дослідження для покращення сну канадців
Уряд Канади влітку 2022 року оголосив про інвестиції у дослідження, пов’язані з покращенням сну канадців на суму 3,8 мільйона доларів. Проведені опитування підтвердили те, що 1/3 жителів Канади не висипаються, а тисячі осіб страждають від безсоння чи інших розладів сну. Уряд Канади підтримав ініціативу через Канадський інститут досліджень охорони здоров’я (CIHR) у партнерстві з Eisai Limited і Mitacs.
Можна виділити декілька загальних фактів, пов’язаних із безсонням.
- Одним із найпоширеніших розладів сну є безсоння, яке іноді називають ще труднощами із засипанням. Виділяють короткочасне (гостре) та тривале (хронічне) типи безсоння.
- Кількість осіб, які страждають від безсоння, збільшуються через COVID-19, світові конфлікти (наприклад, війни), економічні труднощі, інші глобальні проблеми (екологічні катастрофи, зміни клімату, політична нестабільність).
- На сон впливають такі фактори, як вік, стать та спосіб життя. Наприклад, літні люди та підлітки страждають від безсоння. При цьому жінки, особливо під час гормональних змін, частіше чоловіків зіштовхуються з цією проблемою. Негативно впливає на якість сну незбалансоване харчування та шкідливі звички, недостатня фізична активність тощо.
Як заспокоїти розум?
Всім знайомою є ситуація, коли наші думки не можуть зупинитися, але ви вже втомлені й хочете спати. Дженніфер Маккормік радить при повторенні таких ситуацій виділяти протягом дня час на те, щоб просто посидіти й подумати. Ймовірно, такі нічні думки є причиною того, що мозок намагається компенсувати.
Намагаючись заснути, розум може повертатися до стресових чи тривожних тем. Якщо це не припиняється, психологиня-консультантка радить зайнятися чимось іншим. Наприклад, попийте води, пригадайте алфавіт, зосередьтеся на нешкідливих, добрих темах. У випадку, якщо й це не допомагає, а мозок вперто повертає вас до тривожних тем, тоді краще написати, що вас турбує на листі. Наступного дня ви прочитаєте написане та зможете вирішити, як діяти.
Дженніфер Маккормік звертає увагу містян на вправи для розслаблення. Це може бути розтяжка для полегшення сну та позбавлення від небажаних думок.
Ще один цікавий момент, про який розповідає місцева психологиня, стосується тиску на сон. Змушуючи себе спати, збільшується тривога щодо того, чому це не відбувається. Паніка ще більше заважає нервовій системі розслабитися. Виникає запитання, як же це змінити?
Не варто дивитися на годинник, адже знання цифр аж ніяк не зможуть полегшити ваш стан. Головне – навести будильник на час, коли ви маєте вставати, а після цього прибрати все, що показує час. Така пропозиція, за багаторічним досвідом пані Дженніфер, є однією з найскладніших практик, але водночас є найбільш ефективною.
Важливо також відстежувати свої думки. Якщо ж вони стають катастрофічними, то варто повертати їх в реальність. Наприклад, вам страшно, що через безсонну ніч ви взагалі не зможете працювати на наступний день. Реальність така, що одна безсонна ніч може стати причиною втоми, незібраності наступного дня, однак функціонувати ви все ж зможете. Проблема у тому, що таке катастрофічне мислення створює негативний шаблон щодо сну, підвищуючи рівень тривоги. Наслідком цього може стати вже не одна, а багато ночей безсоння.
Гігієна сну. Поради Дженніфер Маккормік
Психологиня-консультантка Калгарі радить прості, але дієві поради, завдяки яким можна підготуватися до сну. Вона надає індивідуальні консультації, які допомагають людям боротися із травмами, посттравматичним стресовим розладом та іншими психологічними проблемами. Рекомендації, які надає Дженніфер Маккормік, базуються на наукових дослідженнях, спрямованих на створення оптимальних умов для якісного відпочинку.
- Раніше дослідження вказували на те, що потрібно лягати та вставати в один і той самий час. Сучасні науковці зазначають, що вставати дійсно важливо в той самий час, однак лягати спати потрібно тоді, коли ви відчуваєте, що ваше тіло втомилося. Такі дії допоможуть жителям Калгарі налаштувати свій внутрішній будильник.
- Кількість кофеїну, яку ви вживаєте протягом дня, як і алкоголь, погіршують якість сну. Кава, чай та енергетики містять кофеїн, тому їх споживання, особливо у другій половині дня, потрібно максимально обмежити або відмовитись від них. Помилковим є припущення, що алкоголь викликає сонливість. Річ у тому, що вживання алкогольних напоїв порушує фази сну, призводячи до поверхневого, але не глибокого сну.
- Необхідно створити для сну сприятливі умови. Йдеться про провітрену кімнату перед сном для приливу свіжого повітря, вимкнення всього того, що заважає вашому відпочинку. В останньому випадку це смартфон, телевізор, голосний будильник. Віддавайте перевагу щільним шторам або ж оберіть маску для сну.
- Вимкніть лампи та будь-яке освітлення. Перед сном потрібно поступово зменшувати яскравість освітлення, яке може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону сну.
- Жителі Калгарі можуть інвестувати свій час у якісний сон, однак для цього потрібно буде виділити час та зусилля на фізичну активність, релаксаційні техніки (йогу, медитацію, глибоке дихання) та збалансоване харчування. Регулярні фізичні вправи допоможуть почуватися та спати краще, але варто уникати інтенсивних тренувань перед сном. Перед сном необхідно також обмежити споживання солодкого та жирного.
Якщо після виконання всіх вище перерахованих рекомендацій проблеми зі сном не минають, тоді необхідно звернутися до лікаря чи психолога.
Повноцінний сон є важливою частиною здорового способу життя. Його недостатня кількість здатна негативним чином вплинути на продуктивність та якість життя, адже існує чіткий зв’язок між сном та фізичним, психічним здоров’ям людини. Покращивши сон, ви вплинете позитивним чином на своє загальне самопочуття.
